Esta es una rutina de ejercicio sencilla, pero efectiva
Se propone un entrenamiento fácil de abdominales que puede realizarse en casa con el peso corporal. Es perfecto para incluirlo en una rutina circuito dos o tres veces por semana para lograr un six pack bien definido. Es importante seguir las repeticiones y tiempos de descanso recomendados para obtener los mejores resultados.
Es recomendable permitir que la zona abdominal descanse por un día o incluso dos entre entrenamientos y cambiar los ejercicios, desde planchas isométricas hasta elevaciones de piernas y crunches en el suelo o en una polea. El entrenamiento de fuerza es el más eficaz según la ciencia para ganar músculo y quemar grasa.
Six pack garantizado: Entrena tus abdominales con estos 6 ejercicios infalibles
Planchas Jacks
Puedes hacer que la plancha sea más difícil agregando un salto con los pies, lo que la convierte en un ejercicio más intenso. Este movimiento es excelente para el sistema cardiovascular y aumenta la frecuencia cardíaca mientras trabaja los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Encogimientos de piernas
En un instante, eleva tu cuerpo con la fuerza de tus músculos abdominales y simultáneamente acerca tus rodillas hacia el pecho exhalando. Permanece en esta posición por un segundo. Después, retorna a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhalas.
V-Ups típicas del CrossFit
En un solo minuto puedes realizar un ejercicio perfecto para fortalecer los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda. Este trabajo muscular incluye tanto los abdominales superiores como los inferiores.
Crunches inversos
En un minuto podrás seguir estos pasos para estirar el cuerpo. Comienza acostándote en el suelo, estira tus piernas y brazos colocándolos a los lados con las palmas apoyadas. Forma un ángulo de 90 grados con tus muslos y exhala moviendo tus piernas hacia el tronco y la pelvis hacia atrás, elevando las caderas del suelo y acercando las rodillas al pecho. Inhalando, mantén los pies juntos y paralelos al suelo.
Elevaciones alternas de piernas sin tocar el suelo
Durante un minuto: manten tu espalda plana en el piso y le damos fluidez al movimiento de nuestro cuerpo, sin apresurarnos pero sin detenernos por completo.
Encogimientos o crunches con codo a rodilla contraria
En un minuto, debemos mantener nuestra espalda pegada al suelo mientras levantamos y bajamos nuestro cuerpo con la espalda recta y las manos detrás de la cabeza, si es posible. Es recomendable realizar los ejercicios en circuito, descansando no más de medio minuto o 45 segundos entre cada ejercicio y completando tantas rondas o series como nos sea posible.
Es importante recordar que los músculos abdominales, al igual que los demás músculos, crecen con el descanso. Se recomienda un descanso de 48 horas después de nuestra rutina de abdominales y no realizar esta rutina más de dos o tres veces a la semana, siempre con un día de descanso entre ellas.